【1日3食はNG】ナッツだけ生活はダメ？2年間ナッツを食べ続けたナッツ好きが教える注意点と解決策

ナッツは健康食の代表ですよね。
ナッツを使った置き換え食は当サイトでも紹介しています。

ナッツ置き換え食のメリットは次の5つ。

こんなにも良いことだらけなら、1食だけと言わず3食ともナッツに置き換えた方がいいのでしょうか？

はじめに結論から言えば、1日3食ナッツを食べることは控えましょう。
どれだけ栄養豊富といっても、ナッツだけでは栄養が不足してしまったり、逆に栄養過多になることも考えられます。

この記事では、3食ナッツ生活を避けた方が良い理由と、ナッツだけに頼らず良い効果を手に入れる方法を紹介しています。

「ナッツ+α」を取り入れて、生活を豊かにしましょう！

ナッツ置き換え食の5つの効果

詳細は別記事にまとめています。
興味がある人はこちらも読んでみてください。

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2年間お昼ごはんをナッツに変えてみた！ナッツ置き換えメリット5選 昼食代わりにミックスナッツを食べてみませんか？この記事では、実際に2年間お昼にナッツを食べ続けて実感した、ナッツ置き換え食のメリット5選と3つの注意点を解説しています。ダイエットや食費節約など、自己投資にもなるナッツ食を始めてみましょう！

3食ナッツ生活はダメ！栄養不足・栄養過多になるかも

ナッツ食のメリットを実際に体験すると、3食ともナッツに置き換えてしまいたくなります。ただしナッツだけに頼る食生活だと、栄養不足や栄養過多で身体のバランスを崩す恐れがあります。

ミックスナッツ推定成分一覧 および
男性・女性 栄養素摂取目標量一覧

そんなに食べるの!? ナッツだけだと400gも必要

ミックスナッツは30gで200kalほどの高カロリーです。でも、ナッツだけで1日の必要カロリーをまかなおうとすると、400gもナッツを食べなきゃいけないかも？

「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、1日に必要なエネルギー量は次の通りです。

• 男性：2,650kcal
• 女性：2,000kcal

じゃあ、このエネルギー量をまかなうために、何グラムのナッツを食べなきゃいけないかというと……

そうなんです。
そもそもナッツだけで生活しようとすると、膨大な量のナッツを食べなきゃいけないんですよね。
まったく現実的じゃない。

でも中には「オレはナッツ大好きだから400gなんてペロリだぜ」という猛者もいるかもしれないので

「仮に400gのナッツを食べたら栄養バランスは取れるの？」

という話をしておきます。

結論から言うと「そんなワケないから、やめとけ」です。

＼400gも食べるつもりがない人は／

ナッツには各種ビタミンが不足

栄養豊富と言われがちな非常に残念ですが、ナッツだけだと足りない栄養素が存在します。

特に不足する栄養素は以下の通り。

成分	ナッツ（男性）	ナッツ（女性）	男性 目標量	女性 目標量	単位
ヨウ素	0.00	0.00	130.00	130.00	μg
ビタミンA ※1	4.77	3.60	850.00	650.00	μg
ビタミンD	0.00	0.00	8.5(上限100)	8.5(上限100)	μg
ビタミンK	30.00	22.63	150.00	150.00	μg
ビタミンB12	0.00	0.00	2.40	2.40	μg
ビタミンC	0.00	0.00	100.00	100.00	mg

ナッツに多いビタミンといえば、ビタミンEが上げられます。

一方、ビタミンA、B12、C、D、Kはほとんど摂ることが出来ないんですよね。また、表にはありませんが、アミノ酸スコアが高いことで知られている「動物性たんぱく質」もナッツだけでは摂ることができません。

栄養素の不足は各種欠乏症の原因となります。ナッツ以外の食事の大切さがわかりますね。

食物繊維の過剰摂取は逆効果？

ナッツ類には食物繊維（とくに不溶性食物繊維）が豊富に含まれています。

食物繊維は第6の栄養素と呼ばれることもあり、健康に欠かせない栄養素ですよね。食物繊維自体はあまり栄養には結びつかないのですが

• 余分なコレステロールをお掃除したり
• 糖の吸収を緩やかにしたり
• うんちの量を増やしたり

などの働きがあるんです。

こんなにも良いことづくめですが、食物繊維の摂取量が多すぎると、身体に悪影響が出てしまうかもしれません。

• 便秘になっちゃうかも
• ミネラルが欠乏しちゃうかも

ナッツに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸うため、水分が不足すると便が硬くなる原因になります。また、体内のコレステロールだけでなく、ミネラル等も排出しちゃいます。多く排出し過ぎるとミネラル不足になるかもしれません。

3食ナッツの代わりにナッツ＋α を実践しよう！効果別オススメ方法を紹介

効果別に「こんなことを実践してみるといいよ」という方法を、4つのパターンに分けて紹介しますね。

軽い筋トレで基礎代謝を上げよう！

ダイエットで大事なのは摂取エネルギー（食べた量）を消費エネルギー（使った量）より少なくすること。

極端な食事制限をしてしまうと、ダイエットのために必要な栄養すらカットしてしまい「痩せづらく太りやすい身体」になってしまうこともあります。

そんなときは軽い筋トレがオススメです。

1. 筋トレをすると筋肉がつく
2. 筋肉がつくと基礎代謝が増える
3. 1日の消費エネルギーが増えて「痩せやすい身体」に近づく！

筋トレを続けるコツは「カンタン・ワクワク」です。

ということで！
カンタン・ワクワクな2つのアイテムを紹介します。

ステッパー

足で踏み踏みするダイエット器具がステッパーです。話題になることも多いので、興味を持ったこともあるのではないでしょうか。

• 場所を取らない
• 他のことをしながらでも行える
• 自分のペースで運動できる

読書や食器洗い、仕事をしながらでもステッパーを踏むことができるのが良いですよね。

＼おすすめステッパーはこちら／

このほかにもいろんなステッパーがあるので、お財布と相談しながら選んでみてください。

リングフィット アドベンチャー

ガッキーこと新垣結衣さんのCM、見たことありますよね？
おうちで楽しく運動と言えば「リングフィット アドベンチャー」です。

キャッチコピーは「冒険しながら、フィットネス」。

RPGをしながら運動できます。スクワットは攻撃なのです。いや、何言ってるか分かんないと思うけど、私も何言ってるのか分かんないので、まずこの紹介映像を見てください。

最強の習慣づくりは「楽しいこと」です。
ゲームはその最高峰ですよね。

これなら楽しんで運動を続けられそうですね。

生産性は環境づくりから！

日々の生産性を高めるなら、集中できる環境づくりが欠かせません。

特にノイズキャンセリングイヤホンは必須アイテムです。

ノイズキャンセリングイヤホン

周りの声が騒々しいですか。満員電車は息苦しいですか。ノイズキャンセリングイヤホンがあるだけで、どんな場所でも「あなただけ」の空間になります。

周りの音に逆位相の音を当てることで、耳栓以上に音を遮ってくれるのがノイズキャンセリングイヤホン。水の中に潜ったように、環境音が遠くなります。

私が初めてノイズキャンセリングイヤホンを装着したときの感想がこちら。

電車の中でも、会社でも、カフェでも。
自分だけの空間の出来上がりです。

iPhoneの方なら「AirPods Pro」一択。その他機種ならSony「WF-1000XM4」がオススメです。

節約には自炊が一番！自炊しやすいアイテムを見つけよう

身も蓋もないことを言います、すみません。

食費節約の近道は「自炊すること」です。ファミレスのハンバーグよりもお家のハンバーグの方が安いですし、コンビニで買う焼き鮭弁当より自分でつくる焼き鮭の方が安いです。

「自炊が安いことは知ってるよ！でも準備も手間だし、時間もかかるんだよ！」

そうですよね、なんかスミマセン。

でも自炊がラクになるアイテムさえあれば、少しだけ自炊への勇気が湧きませんか？

私もじつは家事が苦手で「できればやりたくない！」というタイプなんです。そんな私が買って良かった！と思うアイテムを3つ紹介します。自炊の頻度を高めて、食費節約しちゃいましょう。

無洗米

無洗米はその名の通り、洗わなくても炊けちゃうお米です。

なんで洗わなくても良いのかは、全国無洗米協会さんのこちらの画像を見ると分かりやすいですね。

洗って取る必要があった肌ヌカを最初から取っているから、洗わなくていいんです。

シャコシャコとお米を研がなくていいので、時間の節約にもなりますし、冬場に指が痛くなる必要もありません。さらに、研ぎ汁も出ないため、環境にも優しいんですよね。

ラク自炊のマストアイテムです。

下のボタンから、Amazon、楽天市場の「無洗米」検索結果が表示されます。いつも食べてるお米の無洗米を探してみましょう。

ホットクック

ホットクックは、放っておくだけで勝手に料理が出来上がってしまう時短家電です。

• 火加減
• かき混ぜ
• 鍋の様子見

これらの全てをホットクックに任せちゃえるので、お出かけしてても仕事をしてても料理が出来ちゃうんですよね。やることと言えば、材料を入れてボタンを押すだけ。

定番のカレーやポテトサラダはもちろん、サラダチキンやパンまで。

ぶっちゃけ高いのですが、自炊回数が増えることを考えれば1年くらいでもとが取れる計算になります。なんとしてでも自炊するぞ！という人にオススメです。

キュキュットあとラクミスト

「食器洗いめんどくさいから、今日は作らなくていいや」と思った経験はありませんか。

ちなみに私はめちゃくちゃあります。自炊って、後片付けが大変なんですよね。特に脂っこい料理をしたあとのフライパンなんて最悪です。

そんなときはキュキュット「あとラクミスト」の出番です。

あとラクミストの使い方はカンタン！
使い終わった食器やフライパンにシュシュッとスプレーをしておくだけ。5〜30分置いておくだけで汚れが浮いてくるから、大変な油汚れもササッと洗えちゃいます。

あとラクミストがあるだけでフライパンを使う心のハードルがグッと下がりますよ。

宅配弁当で手軽に・健康的に時短食

ナッツ食を始めてみた人からは「時間が増えました！」という声をよく聞きます。ナッツは準備の手間なく食べられるので、とにかくラクなんですよね。

「もっと時間を増やすにはどうすれば良いですか？」と相談されたときには、「宅配弁当」をオススメするようにしています。

宅配弁当は冷凍・冷蔵でお弁当が届けられ、レンジで温めるだけで食べられます。しかも栄養のバランスが良いものも多く、自分でつくるよりも多くの食品が食べられます。

じつは、私自身もよく宅配弁当を利用してます。

• 準備の手間いらず
• 栄養バランスも考えられている
• しかも美味しい（悔しいけど）

宅配弁当で浮いた時間は、子どもとゆっくりお風呂に浸かったり、大好きな読書にあてています。時は金なりって言いますけど、お金以上に幸福感を得られやすいのが時間かもしれませんね。

私が実際に利用してみた宅配弁当サービスはこちらです。

nosh-ナッシュ-

• 手軽に糖質・塩分管理ができちゃう
• 子どもでも食べやすいメニュー
• 見た目の映えがスゴい

TwitterやInstagramで見たことある！で有名なnosh-ナッシュ-です。

食事を手抜きしようとすると、どうしても糖質・塩分管理がおろそかになっちゃいますよね。その点、ナッシュは糖質30g ・塩分2.5g以下になるよう調理されているため、栄養管理がしやすいのが◎

メニューはハンバーグやステーキ、唐揚げ、オムライスなどなど。「これ冷凍弁当のクオリティじゃないぞ！？」ってくらい見映えも良い上に、子どもでも食べたくなるようなメニューが揃っています。

食宅便

• 栄養バランスに配慮されてる
• 1食分に入ってる品数が豊富！
• 大人が嬉しいラインナップ

宅配弁当の大定番です。迷ったらコレ。私も初めて食べた宅配弁当は食宅便でした。

🙋‍♀️「モモさん、ナッツ以外だと何食べてるんですかー？」

ラクしたい日は宅配弁当サービスを使ってます。ズボラ人間には持って来いですね☺️

🍀準備の手間なし
🍀栄養バランスも配慮されてる
🍀食べ応えバツグン
🍀しかも美味しい

画像は食宅便さんの冷凍弁当🍱
平日だと、こんなに品数つくれないよ。 pic.twitter.com/78zdKtDVol

— モモ@2年間ナッツを食べてみた (@momo_nuts365) November 1, 2022

「日清医療食品」って聞いたことありますか。
病院や福祉施設の食事を手がける会社なんです。

そんな日清医療食品が始めた宅配弁当サービスが「食宅便」です。健康に配慮されてないわけがない。

おすすめは、週替わりで商品が変わる「おまかせコース」です。1週間（7食分）だけ試してみることもできるので、始めやすいのも嬉しいですよね。

しかも！ 食宅便では1食に5品も入ってます。

レンチンで5品！
レンチンで5品！？

味の染みた煮物なんか、自分でつくるより美味しいくらい……。

3食ナッツの代わりにナッツ＋α を実践しよう

以上、4つの方法を紹介してみました。

やってみたい「ナッツ+α」は見つかりましたか？

改めてまとめてみると、こんな内容です。

• もう少し痩せたいなら？
  • 軽い筋トレで基礎代謝を上げよう
• 1日の生産性を上げたいなら？
  • 環境づくりで生産性を高めよう
• もっと食費を節約したいなら？
  • 自炊しやすいアイテムを見つけよう
• 時間をつくりたいなら？
  • 宅配弁当で手軽に時短しよう

ナッツはスーパーフードと呼ばれることもあるくらい栄養満点な食品です。でもナッツだけに頼り切るのではなく、生活を少しだけアレンジしてみてナッツの良さを生かせると良いですね。

今回紹介しきれなかった「ナッツ+α」や、ナッツとの美味しい付き合い方はTwitterでも紹介しています。わからないことがあったら、ぜひ気軽に質問してくださいね！

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