2年間お昼ごはんをナッツに変えてみた！ナッツ置き換えメリット5選

明日のお昼ご飯は、何を食べますか？
コンビニのお弁当や大盛り牛丼、ラーメンも美味しいですけど、少し罪悪感がありますよね。

そんなときは、「お昼ナッツ食」＝お昼ご飯をミックスナッツに置き換えてみることをオススメします。

この記事では、まるまる2年間、お昼ご飯をミックスナッツだけ食べてきた私が、「ナッツはこんなにスゴいんだ！」と実感した効果を5つ紹介しています。

※記事の最後に、お昼ナッツ食の注意点も書いてます。

うまくナッツを生活に取り入れて、イイ効果を自分のものにしちゃいましょう！

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お昼ナッツ食とは？

「お昼ナッツ食」とは、お昼ごはんをミックスナッツに置き換えた食事方法です。

一回あたりのナッツ量は30gほど。
軽くひと掴みするくらいの量ですね。

「〇〇抜きダイエット」や「〇〇のみ食事法」とは異なって、複数種類のナッツを食べることができるため、栄養バランスを崩しにくのがお昼ナッツ食の特徴です。

私の場合、話題の16時間断食と合わせて、朝食は食べていません。

夕食ではお昼のナッツだけでは足りない栄養素を補えるように、肉や魚を食べることが多いです。
ただ、「お昼ごはんにナッツ以外は食べない」と決めているだけで、夕食は（不健康にならない程度に）好きなものを好きなだけ食べている印象ですね。

お昼ごはんのナッツ置き換えってどんなメリットがあるの？

お昼ごはんのナッツ置き換えにはダイエット効果・午後の生産性向上・便秘改善・食費節約・時間確保という5つのメリットがあります。

お昼にナッツだけだとお腹が空きそう

最初の数日は物足りなさを感じてしまうかもしれません。ただ、ナッツ自体はカロリーも高く、食物繊維も豊富なため腹持ちも良いんです。私の場合は、1週間ほど続けてみると身体がナッツ食に慣れ始めました。

お昼のナッツ食にはどんなミックスナッツを選べばいい？

「無添加である・素焼きされている・ドライフルーツが入っていない・ナッツの種類が多い・安い」という点を満たしたミックスナッツを選んでみてください。記事の最後にオススメのミックスナッツを紹介しています。

私はお昼ナッツ食を2020年3月から続け、2022年3月で2年となりました。
ナッツとの出会いについては別記事にまとめているので、気になる方は見ていってください。

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【2年継続】私がお昼にナッツを食べるワケ｜挫折から始まったお昼ナッツ食 私は2年間お昼ごはんをナッツに置き換える食事＝「お昼ナッツ食」を続けてきました。この記事では、私がお昼ナッツ食を始めたきっかけについて紹介しています。食事のナッツ置き換えに興味がある方は必見です。断食ブームに影響を受けて始めたお昼ナッツ食。初めのうちは空腹感に挫折しそうになります。でも空腹感の乗り越え方に気づけたことで、2年間もお昼ナッツ食を続けられました。

①ナッツで減量！奇蹟のダイエット効果（59kg→52kg）

昼食をナッツに置き換えてみて、なんと半年で5kg痩せました。
（今ではもう少し痩せて-7kgくらい）

よく「ナッツだけで足りるの？」と周りから言われますが、とんでもない。

• よく噛むから満腹感があるし
• 消化が遅いから腹持ちもいい
• そして実は高カロリー

意外と満腹感を得られるのがナッツです。

お米を炊けば、水分も含んで量があるものの、お米のままだと軽いですよね。ナッツも乾燥のものは水分が飛んでいるから軽いですが、グラムあたりのカロリーは高いのです。

それじゃあ何で痩せたのでしょう。

痩せた理由としては、

が挙げられますね。

ナッツ自体が痩せる効果があるということではなく、ナッツの置き換えによって食習慣が変わったことが大きいのでしょう。

「○○だけダイエット」というものは数多くありますが、栄養が偏ってしまうという懸念点があります。一方で、ミックスナッツは、ナッツの種類によって栄養素も異なるため、栄養バランスを大きく損ねることもありません。

実際、7kg減量しましたが、げっそり痩せこけたわけではなく、健康的に体重が減った印象でした。

食生活を改善する意味でも、ミックスナッツは持って来いですね。

②ナッツで集中！午後の集中力アップにはナッツを

お昼にラーメンを食べてしまうと
午後に眠くなってしまったり
身体がなんとなく重く感じたりはしませんか？

急激な血糖値上昇は、脳へのエネルギーを不足させてしまい、結果として頭がボ〜っとしてしまいます。

その点、ナッツは低糖質。「低GI食品（食後血糖値上昇が少ない食品）」としてナッツが紹介されているところを目にしたこともあるかもしれませんね。

また、ナッツは、いずれも歯ごたえがあるため、必然的に噛む回数が増えます。よく噛むことも脳の活性化につながると言われています。

ナッツは脳の味方ですね。

③ナッツで快便！食物繊維と良質な脂

ナッツ生活をはじめて、一番最初に気づいた変化が「便秘が改善された」ということです。

実は、もともと便秘気味でした。
しかしナッツを食べ始めてから1週間もすると、便秘に悩まされていたのが嘘のように、
快便、快便、快便！

便秘解消と言えば食物繊維。とくに不溶性食物繊維はウンチのもとになる食物繊維です。
ナッツはいずれの種類も不溶性食物繊維が豊富で、モリモリとした便をつくってくれます。

また、ナッツは良質な脂を持っていることが知られています。
一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、大腸の働きを活性化させます。

食物繊維と脂のコンボが、快便をもたらしてくれるんですね。
（その分、おならが出やすくなった気もします、、、）

④ナッツで貯蓄！1食50円の高コスパ食

一番意外だったお昼ナッツ効果は「お金が貯まる」ということでした。

それまでお昼と言えばコンビニ弁当や某牛丼チェーン店で済ませていたのですが、毎食ごとに400～600円。

500円×30日で15,000円。

1年間で180,000円ですよ！

その点、ナッツは1食あたり30〜80円程度。外食に比べると10分の1ですね。
お昼を外で済ませてしまっている人なら、年間で15万円ほどの節約になるのではないでしょうか。
私も2年間で30万円のナッツ貯金ができました。

ちなみに、コンビニやスーパーなどでもミックスナッツは売っていますが、スーパーのナッツはやや割高なので注意。Amazonや楽天市場で購入した方が、グラムあたりの価格も低く、選べるミックスナッツの種類も豊富です。

⑤ナッツで昼活！時間も増やすお得な食べ物

外食やコンビニでお弁当を買うと、どうしても移動時間が生じてしまいます。
その点、ナッツをあらかじめ鞄に用意しておけば、あとはもう食べるだけです。

また、お弁当を用意する場合は用意する手間はもちろんのこと、食べ終わったお弁当容器を洗う手間もあります。
お弁当についた油汚れってなかなか落ちないですよね……。

一方ナッツは小さな容器にひと掴み入れるだけでOK。
油でベトベトになることもないので簡単に洗えますし、
容器を洗うことすら嫌ならば、あらかじめ個包装されたミックスナッツを買うのもオススメです。

参考：個包装ナッツのメリット・デメリット

そしてナッツは、片手間で食べるに持って来いの食材です。
ナッツを食べながら読書するもよし、インスタを見るもよし、午後の予定を整理するもよし。

• 準備も簡単
• 片付けも簡単
• ながら食いも簡単

もはや時間の節約のために生まれたとしか言いようがないですね。

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ナッツ置き換えの注意点

注意点①十分な水分摂取を

昼食をナッツに置き換えるにあたって、まず注意すべきことは、きちんと水分を摂ることです。

私たちは、日頃お茶などの飲料水だけでなく、食事からも水分を摂っています。
お味噌汁などの汁物はもちろん、お米や焼き魚にも水分が含まれていますよね。

ただ、ナッツは比較的水分が少ないため、十分な水分も摂らなければなりません。
昼食中にコップ1〜2杯ほどの水を飲むことを心がけましょう。

注意点②ナッツの食べ過ぎはNG

ナッツは身体にいい食材ですが、食べ過ぎは禁物。薬も過ぎれば毒になります。

ナッツは意外と高カロリー。おにぎり1つとカロリーが大差ないことがわかります。食べやすいからとパクパク食べ過ぎてしまうと、逆に体重が増える原因にもなりますので気をつけましょう。

食物繊維や油分が豊富なナッツですが、じつは消化が悪いんです。適量を食べれば便秘が改善されますが、摂り過ぎた場合、便秘を悪化させてしまったり下痢を引き起こす可能性もあります。胃もたれも引き起こしやすいので注意。

ナッツの適量は25〜50g程度。片手で軽く掴める程度の量と覚えておきましょう。

注意点③ナッツは完全食ではない

栄養豊富なナッツですが、ナッツだけで一日の栄養を全て補えるわけではありません。ビタミン類や、動物性たんぱく質も不足します。

足りない栄養は夕食などで摂るように心掛けましょう。

ナッツの選び方とおすすめナッツ紹介

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【無塩？生？ベリー入り？】ミックスナッツの選び方を徹底解説！ 色んな種類のミックスナッツがありますが、どうやって選べば良いのでしょうか。そんなときは自分がナッツを食べる目的から逆算して選んでみると失敗しません。この記事ではナッツの種類の紹介と、目的別のおすすめの選び方を紹介しています。自分にあったナッツを見つけて、生活に取り入れてみてください。

無添加ナッツを選ぼう

ナッツは無添加（塩や甘味料なし）のものを選びましょう。

塩分の過剰摂取を防止することはもちろん、
噛めば噛むほどナッツ本来の味や風味を楽しむことができます。

素焼きナッツを選ぼう

ナッツとして売られている商品の中には、生や素焼きなど多くの種類があることに気がつきます。

実は、栄養素だけを見ると生ナッツの方が豊富な場合も多いのです。
しかし、素焼きを施すことによって、食感や風味が良くなり、保存期間も延びます。

ナッツのみを選ぼう

ミックスナッツの中には、ドライフルーツが入っているものも多く売られています。
ドライフルーツもドライフルーツなりの良さはありますが、糖質が多いことが厄介です。

おやつとして食べる分には問題ないですが、
昼食をドライフルーツ入りナッツに置き換えてしまえば、糖質を多く摂ってしまう原因にもなります。

種類にこだわって選ぼう

ミックスナッツのパッケージを見てると、「3種」や「4種」といった文字が記載されています。
これはミックスナッツに含まれたナッツの種類を表しているんです。

「ナッツ」は種類が膨大です。また、アーモンドやピスタチオといった広い意味でのナッツを含めると、それぞれ違った個性を持つことがわかります。味や風味はもちろん、栄養素も異なります。

多くの種類が入ったミックスナッツの方が、栄養のバランスが良く、食べたときの満足感も得られやすいです。

安いは正義

安いは正義。

おすすめナッツ

ラッキーミックスナッツ（自然の館）

楽天市場で一番売れてるミックスナッツ
私も何度もリピートしてる。コスパ最強

エブリデイナッツ（カリフォルニア堅果）

30袋の個包装。まさにエブリデイ
35gで、持ち運びにもお昼にも最適なサイズ感
よく焼かれているので水分が少なく、サクサク食べられる

• 参考：ナッツ愛好家がエブリデイナッツを徹底レビューしてみた

5種のミックスナッツ（アイリスオーヤマ）

誰もが知るアイリスオーヤマ社のミックスナッツ
ピーナッツ含めて5種のナッツ入り

素焼きミックスナッツ（NUTS TO MEET YOU）

22g×30袋なので食べすぎません
Amazonブランドなのでオシャレな箱で届きます
「NUTS TO MEET YOU」というネーミングがナイスですよね

ミックスナッツ（ナッツクリエイト　このみみ）

ひと袋40gで腹持ちバツグン
ピーカンナッツやピスタチオ含め6種ナッツなので満足感はピカイチ
ちょっと高いけど、贅沢したい日に

ナッツ好きの7種類ミックスナッツ（いなば屋）

ひと袋22gとやや少なめ
その分7種類ものナッツが入っているので、ゆっくりよく噛んで味わいたくなっちゃう
コーヒーと共に