【2年間で7キロ減！】ナッツ置き換えダイエットの方法と注意点を解説

今までどんなダイエットにチャレンジしてみましたか？

• 朝バナナダイエット
• 糖質制限ダイエット
• サプリメントダイエット

ダイエットをするなら食事を見直しは欠かせません。でもダイエット食に飽きて長続きしなかったり、栄養が偏って体調を崩してしまっては意味がありません。

今回オススメするのは「ナッツ置き換えダイエット」。食事をナッツに置き換えるだけの食事法です。

ナッツ置き換え食のやり方と注意点

私はお昼ごはんのミックスナッツ置き換えを2年間続けてきました。

その結果、体重は59kgから52kgに減りました（マイナス7キロ！）。しかも、げっそり痩せこけたわけではなく、健康的に体重が落ちた印象です。現在は52kg前後で安定して推移しています。

ちなみに2年間のナッツ置き換え効果はこちら。

7キロ減量したナッツ置き換え食

ナッツ置き換え食とは、普段の食事をナッツに置き換えるだけの食事法です。

ナッツはアーモンドやクルミなど多くの種類があり、ナッツごとの栄養素もバラバラです。そのため、「〇〇だけ食事法」や「〇〇抜きダイエット」と異なり、栄養バランスを崩しにくいことが最大の特徴です。

一日中全ての食事をナッツに置き換える必要はありません。朝・昼・夜のいずれかの食事をナッツに置き換えるだけでＯＫ！　置き換えるナッツは基本的には何でも良いのですが、特定のナッツに偏らないよう種類豊富なミックスナッツを選びましょう。

ナッツ置き換え食の注意点

食べ過ぎに注意！

後述しますが、ナッツは意外と高カロリーです。カロリーという観点では、おにぎり１つよりもカロリーが多いことも。ついつい食べ過ぎてしまうと、逆に太ってしまう原因になるかもしれません。

また、ナッツ類は良質な脂肪や不溶性食物繊維を多く含んでいます。適量であれば健康を促進してくれますが、過剰摂取によって便秘や下痢、胸やけを引き起こすこともあります。

軽くひと掴みするくらいの量（30〜50g程度）を目安にナッツを食べるようにしましょう。

水分不足に注意！

私たちは日頃お茶などの飲料水だけでなく、普段の食事からも水分を摂っています。お味噌汁やスープだけでなく、白米にもお肉にも水分が含まれていますよね。

一方、ナッツは比較的水分の少ない食品です。それまでの食生活と変わらない量の水分補給では、ナッツ置き換えの際に水分が不足する可能性があります。ナッツ置き換え食をする際は、コップ1〜2杯の水を飲むよう心がけましょう。

栄養の偏りに注意！

ナッツ類は栄養豊富ですが、完全食ではありません。ナッツだけを食べても一日の必要な栄養素を補うことが出来ません。各ビタミンであったり、動物性タンパク質であったり、ナッツには含まれていない栄養素もあります。

不足する栄養素はナッツ食以外の他の食事から摂るようにしてみてください。

ナッツだけだと物足りない？

よく聞かれる質問が「ナッツだけだとお腹が空かない？」というもの。実際、私もナッツ食を始めたばかりの頃はカレーライスの匂いや焼肉の匂いにクラクラしていました。しかしよくよく考えてみれば、ナッツは高カロリーですし、食物繊維も豊富なため腹持ちがいい食材のはずです。この「空腹感」の正体と乗り越え方を確かめましょう。

ナッツは高カロリー食品

下の表を見てみるとわかるように、ナッツは30gであっても200kcalものカロリーがあります。ナッツはいずれも脂質が多い分、カロリーが高くなる傾向にあります。40gのミックスナッツ食べる場合なら250〜300kcal程となるでしょう。

また、アーモンドに代表されるように、ナッツには不溶性食物繊維（ウンチのもとになる食物繊維）が多く含まれています。食物繊維は腸を掃除してくれる他に、消化速度が緩やかなことも特徴としてあげられます。要するに腹持ちがいいのです。

でも高カロリー＆腹持ちがいいはずのナッツですが、どうしてお腹が空くのでしょう。

「空腹感」の正体は「気のせい」だった

ナッツ食をしてみると物足りないような「空腹感」を感じてしまいます。

「空腹」はお腹が空いてる状態ですが、「空腹感」はお腹が空いてるという感覚のこと。実は「空腹感」は「空腹」じゃなくても発生するのです。その鍵は糖質にありました。

ナッツは「低GI食品」のひとつと呼ばれるように、食後血糖値を上げにくい低糖質な食品です。一方、牛丼やラーメンなどは糖質が多い食品です。

糖質は脳にドーパミンを放出し、やる気や幸福感をつくります。しかし糖質の過剰摂取は砂糖依存を引き起こしてしまいます。

糖質の少ないナッツを食べることでの、「糖質への飢餓感」が「空腹感」の正体なのでした。

空腹感の倒し方

空腹の乗り越え方は、多くありますが、私は次の2つを実践しました。

• 「空腹」と「空腹感」を見わける
• 「空腹」を楽しむ

「空腹」と「空腹感」を見わけられるようになると、単なる「空腹感」は脳の錯覚だと気づくことが出来ます。初めのうちは、お腹が空いたような気がしてクラクラしてしまいますが、その度に「でもホントはお腹空いてないんでしょ？」と思ってみると、次第に「空腹感」は感じにくくなります。

肝心の「空腹」については、お腹が鳴るごとに「オートファジーしてる！」とプラス思考をするようにしてみました。

お腹が鳴れば鳴るほど健康に近づくのなら、鳴らさなきゃ勿体ないですね！

1週間ほどナッツ食を行ってみると、初めに感じていた空腹感も大人しくなり、あまり気にならなくなりました。

ナッツ置き換え食で痩せた理由を分析

ナッツ置き換え食をしてみて体重が減りましたが、どうして痩せたのかを簡単に分析してみます。痩せた理由は次の3つ。

①糖質が減った

カロリーが多いナッツですが、そのカロリーの多くは脂質にあります。糖質はいずれのナッツも少ない傾向にあります。

たとえばアーモンドの場合、糖質は全体の5%ほど。おにぎりの約40%が糖質であることを考えると驚異的ですね。

②食事量が一定になった

私は毎回のナッツの量を30〜40gとしています。初めのうちは大きさの同じ容器で食べていたのですが、だんだんと個包装ナッツを食べるように。

そのため、ついうっかり食べ過ぎてしまうということがなくなりました。

③擬似的なプチ断食が出来た

「16時間断食」という言葉を流行らせた『「空腹」こそ最強のクスリ』の中に、「どうしても空腹に耐えられないときは」としてナッツ食を推奨しています。

ナッツ類は、古代人が主食にしていたもので、特に味つけされていない素焼きのナッツであれば、低糖質で塩分も少ない反面、良質な脂肪が含まれています。
血糖値の急激な上昇を抑えつつ、少量で満腹感を得られやすいという特徴があるのです。

（中略）

なお驚くべきことに、ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸が、オートファジーを活性化させることも、まだ研究段階ですがわかってきました。

青木厚『「空腹」こそ最強のクスリ』（太字は原文ママ）

乱暴な言い方をするならば、「ナッツを食べても断食は継続される」ってことです。たとえば朝食を抜いて、お昼にナッツを食べてみるだけで24時間断食と同等の効果が得られるということです。

ナッツは普段の食事を見直すきっかけになる

糖質が減ったことはもちろん、毎日同じ量のナッツを食べることで食べ過ぎを抑えられたことが大きいですね。加えて、ナッツは断食効果を邪魔しにくい食材のため、プチ断食のような状態となり脂肪の燃焼速度が増したと考えられます。

上記の要因を分析してみると、ナッツそれ自体がスゴいというより、ナッツの置き換えがダイエットをアシストしてくれたと考えるのが合っている気がしますね。

ダイエット指南としては基本中の基本ですが、意外と難しいこれらのポイントを、ナッツ食を通じて改善できました。

いいことだらけのナッツ置き換え食、ぜひお試し下さい。

ナッツ置き換え食におすすめなミックスナッツ

ナッツ置き換え食に最適なナッツの特徴

フルーツ等が入っていない

ミックスナッツの中には、ドライフルーツやチョコが入っているものも少なくありません。おやつとして食べる分にはおいしいのですが、置き換え食にするには糖質が多いので注意。

小分けされている

ナッツは何かをしながらでも食べやすい食品ですが、気を抜くと食べ過ぎてしまうのがナッツの恐ろしさ。そんなときにオススメなのが、あらかじめ小分けされている個包装ナッツです。決まった量だけ食べられるため、カロリー計算をしやすいのも嬉しいですね。

ナッツの種類が豊富

初めのうちは、ナッツのみだと食後に物足りなさを感じてしまうかもしれません。特に、ナッツの種類が3種類程度だと、ナッツ自体の味にも飽きてしまうかもしれません。そんなときは様々な種類が入った多種類ナッツがオススメです。ナッツの種類が多いだけで、食後の満足感を得られやすいんです。

ナッツ置き換え食にオススメなミックスナッツ

このみみミックスナッツ

ずっしり40gで食べ応えもあるし、6種類のナッツどれも高品質！ 8食分入っているので、お試しにナッツ食を始めてみるのにもオススメです

エブリデイナッツ

個包装ナッツで一番売れているミックスナッツ。食べやすい35gが30袋も入っているので、毎日食べられます。しかも安い上にアーモンドが美味しいのがニクいところ

ナッツ好きの7種類ミックスナッツ

なんとナッツが7種類！ ひと袋の量は22gと少なめなので、初めのうちは2袋食べてもいいかもしれません。各ナッツがバランスよく入っているので健康的！

NUTS TO MEET YOU ナッツ＆シード

アーモンドとカシューナッツに加え、かぼちゃとひまわりの種が入ったミックスナッツ。普段のナッツに飽きたら、このように変わったミックスナッツを挟んであげるのが長続きするコツです◎

ななつのしあわせミックスナッツ

個包装ではないけど、種類豊富なナッツをお手頃価格で！ しかも健康食品で有名なタマちゃんショップなので、安心の品質ですね。